Vetëm imagjinoni: çdo ditë hani djathë, proshutë, kafe rafte dhe qumësht të tërë. Jo më shumë gjoks pule pa lëkurë. Tani ju keni derri me lëng në pjatën tuaj, dhe nuk ndjeni pendimin më të vogël. Duke vepruar kështu, trupi juaj funksionon si një makinë e fuqishme që djeg yndyrën. Ju po humbni peshë, dhe kjo është e dukshme jo vetëm për ju. Kjo mund të tingëllojë joreale. Por kjo është se si funksionon dieta ketogjene. Cili është thelbi i tij?
Ky është keto!
Dieta e keto ka të bëjë me prerjen e madhe të carcave, kufizimin e mençur të proteinave dhe ngrënien e shumë ushqimeve të yndyrshme. Duket se me këtë regjim është e pamundur të bësh peshë. Sidoqoftë, ky nuk është rasti.
Në një dietë normale, trupi merr energjinë e nevojshme për jetën nga karbohidratet. Nëse shkurtoni karbohidratet, trupi ynë do të fillojë të prishë proteinat nga ushqimi në karbohidrate. Nëse zvogëloni marrjen tuaj të proteinave, atëherë trupi nuk do të ketë zgjidhje tjetër përveç se të fillojë të përdorë proteinat e veta - për shembull, nga muskujt skeletorë. Për shkak të kësaj, në dieta të rrepta, jo vetëm që humbet yndyra, por edhe masa e muskujve.
Por përveç karbohidrateve, ekziston edhe një burim tjetër energjie - yndyrna. Me një konsum të lartë të yndyrnave nga ushqimi me një mungesë të njëkohshme të karbohidrateve, trupi futet në të ashtuquajturën gjendje të ketozës. Ketoza është një gjendje metabolike. Me të, yndyrnat ndahen në ketone, ose trupa ketone - një burim energjie për trupin tonë. Në të njëjtën kohë, trupi mëson të përdorë yndyrnat e veta. Dhe sipas të dhënave, kjo ndodh më me efikasitet sesa, për shembull, gjatë një diete të ulët të karburantit, me proteina të lartë.
A është e sigurt ketoza?
Ketoza shfaqet pas tre deri në katër ditë në një dietë me keto. Kjo është gjendja natyrale e trupit në një dietë që është e ulët në karbohidrate dhe me shumë yndyrë. Për disa popuj, për shembull, Eskimos dhe Kalmyks, menuja kryesore e të cilit përbëhet nga mishi yndyror, ketoza është një gjendje e përhershme. Gjithashtu, ky efekt metabolik ndodh gjatë agjërimit. Por a është e sigurt?
Mjekësi për epilepsi dhe diabet
Dieta e keto ka filluar që nga viti 1920. Fillimisht u zhvillua si një trajtim për epilepsinë. Në ditët e sotme, ajo është përdorur me sukses si një mënyrë për të humbur kile shtesë, si dhe për të trajtuar diabetin tip 2, pasi që keto ul ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, mos e ngatërroni ketozën me ketoacidozën, një ndërlikim serioz i diabetit.
Edhe pse dieta keto ka qenë për një kohë të gjatë, efektet shëndetësore afatgjata të ketosis nuk janë kuptuar mirë në këtë kohë. Prandaj, dieta e keto nuk duhet të përdoret si një dietë afatgjatë. Nuk rekomandohet të praktikoni keto për më shumë se tre muaj rresht.
Bëni dhe mos bëni
Lehtësia e dietës keto është që nuk duhet të llogaritni kalori dhe të vuani për çdo kafshim që hani aksidentalisht. Ju nuk do të ndjeheni të uritur për keto.
Ekspertët rekomandojnë të konsumoni jo më shumë se 20-30 gram karbohidrate në ditë. Në këtë rast, proteina duhet të hahet rreth 1-1, 5 gram për çdo kilogram të peshës së trupit tuaj. Nëse jeni dukshëm mbipeshë, zvogëloni këtë shifër me një të tretën.
Me fjalë të tjera, në keto klasike, afërsisht 75% e kalorive tuaja duhet të jenë yndyra, 20% proteina dhe vetëm 5% karbohidrate.
# E RNDSISHME
Në një dietë ketogjene, do të duhet të rishikoni në mënyrë të konsiderueshme zakonet tuaja të ngrënies - për shembull, të hiqni dorë nga buka. Anydo konsum i paplanifikuar i karbohidrateve do t'ju heqë nga ketoza, që do të thotë se duhet të filloni.
Dieta ketogjene duhet të fillohet gradualisht, duke ulur karbohidratet dhe duke rritur yndyrën në ushqim. Për të lejuar që trupi të mësohet me regjimin e ri, Mancinelli këshillon që vazhdimisht të futë zakone të reja në dietë. Për shembull, në një kafene, në vend të burgerit të zakonshëm, duhet të porosisni një copëza mishi në gjethet e maruleve, dhe në vend të patateve, merrni perime jeshile.
Dieta juaj mund të duket kështu:
Mëngjesi - omëletë me proshutë dhe perime
Dreka - Sallata me avokado pule e veshur me vaj ulliri
Darka - Mish derri me djathë
Për snacks, ju mund të hani disa djathë, perime, një pjesë të arrave ose farat.
Ushqimi i yndyrnave të pangopura është shumë i rëndësishëm në keto. Ato gjenden, për shembull, në vajin e ullirit dhe ullinjtë. Shmangni yndyrnat trans - ato mund të gjenden në margarinë, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të freskëta (të cilat nuk duhet t’i bëni). Për të marrë mjaft omega-3, hani trofta, ton, salmon.
Meqenëse do të duhet të kufizoni frutat dhe disa perime, konsideroni të merrni vitamina dhe minerale.
youfarë mund të keni në keto:
- lloje të ndryshme të vajrave, duke përfshirë arrë kokosi, ulliri dhe të tjera përveç frutave të pomës; këto të fundit nuk rekomandohen sepse oksidohen lehtësisht dhe shkaktojnë shfaqjen e radikalëve të lirë;
- të gjitha llojet e mishit, vezëve, peshkut, ushqim deti;
- Perime pa niseshte si brokoli, lulelakra, domatet, specat;
- zarzavate me gjethe;
- djathra, gjalpë, qumësht të plotë;
- disa fruta dhe manaferra të paharruara, për shembull, qershi, currants;
- frutat e preferuara keto janë avokado;
- arra dhe fara, por në sasi të kufizuara për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave.
Nuk lejohet:
- grurë, oriz, misër, quinoa dhe kokrra të tjera;
- e ëmbël, përfshirë mjaltin, frutat e thata;
- karota, patate dhe perime të tjera niseshte;
- bishtajore;
- frut i embel;
- alkool.
#LIFEHACK
Nëse pushimet janë përpara dhe ju nuk mund të bëni pa alkool, mund të pini uiski, xhin, rum dhe vodka në një dietë me keto. Ato nuk përmbajnë fare carbs përveç nëse hollohen me lëng ose sode.
Vera është më e ndërlikuar. Mesatarisht, një gotë 150 ml verë përmban 33. 6 gram karbohidrate. Dhe sa më e ëmbël vera, aq më shumë sheqerna përmban. Kjo vlen edhe për verërat e thata: për shembull, Riesling ka më shumë sheqer sesa Chardonnay.
Kokteje komplekse, hir dhe birrë nuk lejohen fare. Vazhdon të fermentohet brenda shisheve, duke sjellë deri në 12 gram carbs në dietën tuaj të rreptë të ketos. Nëse nuk mund të bëni pa të, zgjidhni varietetet e lehta.
Efektet anësore
Dieta e keto është e kënaqshme dhe e shijshme, pengesë e vetme e saj është mungesa e ëmbël, por edhe kjo mund të kompensohet me çokollatë me 90% përmbajtje kakao. Mund të duket sikur duket si dietë e ëndrrave, por nuk është aq e thjeshtë. Dieta ketogjenike ngre disa rreziqe shëndetësore dhe mund të ketë efekte anësore. Konsideroni kushtet që mund të ndodhin në dietën e keto:
- gripi keto. Gripi keto prek disa persona në ditët e para të një diete. Kjo gjendje është një proces normal që trupi t’i përshtatet një diete të re të niveleve shumë të ulët të karbohidrateve. Me të, simptomat shfaqen të ngjashme me gripin e zakonshëm: dhimbje muskulore, dobësi, marramendje, vjellje, pagjumësi. Nëse ndjeni këto simptoma, mos u frikësoni - ato shumë shpejt do të zhduken pa gjurmë. Për të lehtësuar gjendjen, shmangni kafeinën, pushoni shpesh dhe pini shumë ujë. Nëse ndiheni aq keq sa ndërhyn në të jetuarit dhe punën, rrisni pak përkohësisht sasinë e karbohidrateve pak;
- disordersrregullime në jashtëqitje. Hyrja graduale në dietën e keto mund të zvogëlojë këtë efekt anësor, megjithatë, është mjaft e zakonshme që në fillim. Hani më shumë perime të pasura me fibra për të përmirësuar gjendjen tuaj;
- Sasi të mëdha të yndyrës në ushqim sjell një tendosje të rritur në mëlçi. Këshillohet që herë pas here të kontrolloni enzimat tuaja të mëlçisë për t'u siguruar që nuk po dëmtoni veten;
- rritur nivelin e kolesterolit në gjak. Rekomandohet që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ketogjene. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Mjeku ndoshta do të sugjerojë mundësi të tjera për humbjen e peshës në këtë rast;
- dieta keto mund të rrisë nivelin e kalciumit urinar, që do të thotë se mund të ndikojë negativisht në veshkat dhe madje mund të shkaktojë gurë;
- difficultshtë e vështirë të fitosh masë të muskujve në një dietë me keto. Kjo është e rëndësishme për njerëzit e përfshirë në sport.
Dieta e keto është një mënyrë efektive për të humbur peshë. Shtë e rëndësishme të mos harroni se kjo është një masë e përkohshme dhe keto nuk duhet të përdoret për një kohë të gjatë.
Mos harroni se pa rindërtuar stilin e jetës tuaj, kilogramët që keni humbur do të kthehen, duke prishur figurën dhe humorin tuaj të fituar me vështirësi. Një dietë dhe stërvitje e shëndetshme, e ekuilibruar është një mënyrë e sigurt dhe efektive jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të qëndruar të shëndetshëm, të fuqishëm dhe energjik.